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经常熬夜的人,应该怎么做才能减少缺觉影响?

2020-08-18 13:40   来源: 互联网

        睡眠不足会带来各种不良影响,比如肥胖、抑郁、焦虑、心血管意外、糖尿病、肿瘤和其他疾病的风险增加。我们都知道这一信息。然而,仍有许多人自愿熬夜追逐戏剧或玩游戏,或者被迫加班去做他们永远做不到的无聊工作。那么,熬夜之后的睡眠会发生什么变化呢?如何科学地补充睡眠呢?让我们现在来分析一下。

        

        熬夜对不同的人有不同的影响,因为睡眠的持续时间和结构,以及不同的人对睡眠剥夺的耐受性不同。人们普遍认为,如果一个人实际上比需要睡眠的人少睡2小时,就会有明显的睡眠不足。因此,如果你必须熬夜加班,你需要提前补上睡眠,并利用夜班前的时间通过延长睡眠来补充睡眠。另外,最好不要在早上和早上加班时喝咖啡。

        

        为了熬夜加班,我们需要面对的问题是如何提高工作效率,减少睡眠节奏变化对注意力和工作效率的影响。相关研究表明,在夜班开始前短睡30分钟有助于克服睡眠惰性,提高夜班的注意力和效率。

        

        熬夜加班,对身体的影响将清楚地反映在消化系统中。因为胃肠、肝脏、胰腺活动和糖耐量都有昼夜节律的变化。因此,为了克服夜班期间的胃肠道不适,考虑在夜班开始前吃主餐,以及喝一些咖啡或茶,这有助于提高注意力和解决问题的效率。体内咖啡因的浓度通常在咖啡后30到40分钟,可以持续3至5个小时。

        

        短班次,昼夜节律会被打破,很难在短时间内恢复,所以在轮班期间需要优先优化睡眠,不要欠太多睡眠债。要在短时间内入睡,需要注意倾斜床法、抬起床头15-20厘米、帮助改善血液循环和呼吸功能、减少睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等技巧。

        

        在熬夜和加班之后,有许多辅助的方法来弥补你的睡眠。例如,使用遮阳窗帘在黑暗环境中睡觉;将室内温度调节到15至20摄氏度;避免声音干扰;关闭电子设备和互联网设备;在晚上9点之间选择。每天10:00同时上床睡觉;睡前2小时不喝水;睡前3小时不吃东西,尤其是谷物和糖;睡前1小时洗个热水澡。减少电子产品的使用;睡觉前不要吃含咖啡因的食物或饮料;避免饮酒;经常锻炼;最后,在白天限制睡眠,避免下午5点后小睡。

        

        如果你在某一特定阶段经常加班,你需要注意通过适度调整睡眠来补充睡眠的效果,比如90或180分钟的睡眠,完成1至2个完整的睡眠周期。当你醒来时,走出去,接触到强光,与他人交流,调整一天的生物节奏,然后尝试选择正常的工作和休息时间,并定期上床睡觉。记住,睡眠节奏的完整性比仅仅补充睡眠时间更为重要。只有科学地安排睡眠,才能减少熬夜对健康的不利影响。

责任编辑:fafa
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